Как накачать спину — упражнения на турнике

Сегодня мы попробуем ответить, даже не попробуем, а ответим на такой вопрос: как накачать спину? В статью войдет подборка из двух упражнений, которые повлияют на изменения мышц спины по максимуму. В домашних условиях это делается на известном нам тренажере — турник или перекладина, о которых и пойдет речь. В тренажерном зале для прокачки спины существуют уже специальные механизмы!

Как и в предыдущей статье Как накачать пресс, так и сейчас мы напомним вам о технике безопасности выполнения упражнений. Помните, что не надо брать огромный вес (имеется ввиду на тренажерах), не переусердствуйте с количеством подходов (3-5 подходов в день будет вполне достаточно), делайте перерыв в 1-2 дня (мышцам необходимо восстанавливаться ). Знайте!  Мы не несем никакой ответственности за полученные травмы. Все упражнения Вы выполняете на свой страх и риск.

Остальные подборки упражнений для спины смотрим в рубрике бодибилдинг. Ну вот и все что хотелось сказать, перед тем как приступать к самим упражнениям. Ну теперь можно и позаниматься!

Подтягивания на турнике хватом снизу

Как накачать спину - упражнения на турнике

Для выполнения данного упражнения необходимо повиснуть на перекладине, предварительно взявшись хватом снизу примерно на ширине плеч. Руки слегка сгибаем в локтевом суставе:

  1. делаем вдох и выполняем классические подтягивания на турнике, но опускаться полностью на вытянутые руки не надо;
  2. вернувшись в исходное положение, делаем выдох.

Теперь рассмотрим на что именно влияет данное упражнение. Оно хорошо тренирует широчайшую мышцу спины (или как в народе ее называют — крыло), а также большую круглую мышцу. Но так как мы работаем ручками, еще принимают участие плечевые мышцы и в большей мере бицепсы. По этому данное упражнение можно отнести еще и к тренировкам для накачки рук. Но это еще не все…

Также под нагрузку попадают: большая грудная, ромбовидная мышца, а также нижняя и средняя части трапециевидной мышцы. Но есть один минус для тех, кто никогда не занимался на турнике — трудность в выполнении, поскольку требует больших физических усилий. В связи с этим существует специальный тренажер с верхним блоком, при котором выполняется аналогичные движения, но с меньшой затратой сил (есть возможность регулировать вес).

Рассмотрим следующее упражнение, которое поможет накачать спину.

Как накачать спину (Подтягивание на специальном турнике)

Как накачать спину - упражнения на турнике

Данная специальная перекладина являет собой тот самый турник, но с согнутыми концами, как показано на картинке выше. Беремся за него хватом сверху (руки на ширине плеч) и слегка подгибаем руки. Далее проделываем такие движения:

  1. вдыхаем и подтягиваемся, но уже не до подбородка, а стараемся подняться чуть по выше, чтобы грудь была на уровне с турником.
  2. опускаемся в исходное положение (опускаться необходимо медленно для большей эффективности) и делаем выдох.

Как уже говорилось ранее, для данного упражнения необходимы большие затраты физической силы, но в результате хорошо прокачиваются крылья (широчайшей мышцы спины), ромбовидные и трапециевидная мышцы (нижняя и средняя части), большая круглая мышца. Не забываем про руки и плечи: плечелучевая мышца, плечевая и под отличной нагрузкой оказывается бицепс.

Для большей эффективности данного упражнения, выполняют его с дополнительным грузом, который прикрепляется к талии с помощью пояса (также есть и другие способы прикрепить вес, можно немного включить логику и вымудрить что-то).

Необходимо отметить то, что с точки зрения биомеханики это упражнение влияет на структуру спины. То есть оно увеличивает ширину спины путем тренировки внешних пучков широчайшей мышцы спины. А также формирует ее толщину — развитию подвергается большая круглая мышца и средние и верхние пучки широчайшей мышцы.

Если отсутствует специально предназначенная для этого упражнения перекладина, то можно использовать обычный турник. Для этого необходимо взяться за перекладину хватом сверху и раздвинуть руки как можно шире. Подтягиваться необходимо до подбородка, но как вариант можно и за голову. Также их чередуют: первое подтягивание до подбородка, следующее — за голову.

Смотрите следующую подборку упражнений и как накачать спину в следующей статье!

Помоги другим - поделись информацией!

You may also like...