Как накачать руки: бицепс, запястье, трицепс

В рамках рубрики бодибилдинг речь пойдет, как Вы уже догадались, о том как накачать мускулы рук, увеличить их мощность и силу с помощью наиболее эффективных, и уже проверенных упражнений. Как накачать руки — часто задаваемый вопрос у новичков, поэтому мы решили его подробно осветить в данной статье.

Как накачать руки: бицепс, запястье, трицепс

Как накачать руки

Прежде чем приступать к изучению фитнес упражнений, хотелось бы заблаговременно предупредить Вас во избежание несчастных случаев и болезненных травм! Не надо переусердствовать и выполнять все указанные ниже упражнения с большой нагрузкой и практически без отдыха. Думая, о том, как накачать руки и надеясь, что за один день у вас будут, как говорится в народе, огромные «банки» и т.д и т.п. Разумно распределяйте силу и выносливость, никуда не спешите, а то будет больно:)

Накачать бицепс: Попеременные сгибания рук с гантелями

Накачать бицепс: Попеременные сгибания рук с гантелями

С точки биомеханики — это одно из лучших фитнес упражнений, которое способствует отличному развитию бицепса, а также его особой прорисовки контура (короче говоря, хорошо влияет на визуальное изменения мышцы).

Для того, чтобы выполнить это упражнение для бицепса правильно, необходимо сесть на скамью или другую подходящую субстанцию, взять гантели в обе руки и опустить их вниз, причем руки должны быть повернуты ладонями внутрь к телу. Отлично! Сейчас мы находимся в исходном положении, а значит можно приступать к основной нашей цели —  качать бицепс!

  1. Сидя в исходном положении, делаем вдох и во время задержки дыхание сгибаем одну руку в локтевом суставе, разворачивая кисть на себя;
  2. Делаем выдох и опускаем руку вниз, то есть возвращаемся в исходное положение. Далее проделываем такие же самые действие со второй рукой, чередуем — левая, правая, левая, правая…

Выполняя данное упражнения, мы не только качаем бицепс, но и задействуем следующие мышцы: двуглавая (бицепс), плечелучевая, передняя дельтовидная, плечевая. Также прокачке поддаются, хотя и не великой, но все же — верхний отдел большой грудной мышцыи клювовидно-плечевая мускула.

Выполняя это фитнес упражнение, Вам удастся максимально быстро и эффективно накачать бицепс и увеличить грузоподъемность рук, превратить их в оружие. Смотрим другие статьи с упражнениями для бицепса в рубрике бодибилдинг.

С бицепсом закончили, преступаем к другим видам упражнений, которые помогут накачать руки.

Мышцы предплечья

(Сгибание рук со штангой сверху)

Мышцы предплечья (Сгибание рук со штангой сверху)

Выполнять данное фитнес упражнение необходимо стоя. Поднимаем штангу, взяв ее хватом сверху, или как говорят, »замком» (большие противостоят остальным пальцам) и опускаем ее на вытянутые руки вниз. Ноги необходимо поставить вместе. Далее приступаем непосредственно к самому выполнению движения:

  1. С исходящего положения делаем вдох, сгибаем руки и поднимаем штангу;
  2. При возвращении в исходное положение сделать выдох.

Это фитнес упражнение прокачивает разгибатели запястья:  короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья, разгибатель мизинца, разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья.

Кроме этого, оно влияет на развитие  плечевой мышцы, плечелучевой мышцы, также здесь задействован и бицепс плеча, но под меньшой нагрузкой.

Это упражнение хорошо знакомо боксерам, поскольку входит в рацион их тренировок. Хочется отметить то, что сгибание рук со штангой сверху отлично укрепляет кистевые суставы, которые часто подвергаются травмам через дисбаланс, вызванный неравномерным развитием мышц предплечья: преобладание мышц сгибателей запястья над его разгибателями.

Трицепс (Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху)

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Как уже было отмечено выше, прежде чем приступать к любому виду упражнения, необходимо знать как его выполнять до малейших деталей, по-скольку от этого зависит и эффективность исходного результата.

Давайте отойдем немного от темы и узнаем кое-что интересное. Знали ли вы, что трицепс составляет 2/3 всей руки!? Если выразить это в процентах, то получится приблизительно 60%. Впечатляет, да !?!

Итак, приступит непосредственно к упражнению «Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху», которое, в итоге, поможет нам накачать трицепс.

Для правильного выполнения этого фитнес упражнения необходимо повернуться лицом к тренажеру, взять гриф или рукоятку хватом сверху (как это? смотрим выше на фото). Далее очень важный момент — локти прижимаем к туловищу и стараемся не отрывать их:

  1.  делаем вдох и, не отводя руки от туловища, выпрямляем руки (тянем гриф вниз);
  2.  закончив движение, то есть, когда руки будут согнуты в локтевом суставе — сделать выдох.

Для того чтобы максимально задействовать трицепс, вместо рукоятки или грифа используют веревку (смотрим на фото). Таким образом у вас будет возможность не только накачать трицепс, но и локтевую мышцу.

Еще один вариант выполнения этого упражнения — движение из-за головы, при котором под нагрузкой находится медиальная головка трицепсов.

Когда используется большой вес, необходимо слегка наклонить туловище вперед, что предаст вам хорошую устойчивость при выполнении данного упражнения.

Когда руки выпрямляются, то есть находятся под максимальной нагрузкой, можно делать небольшие паузы, примерно 1-2 секунды, чтобы прочувствовать напряжение мышц.

Мы показали вам, как накачать руки: бицепс, запястье, трицепс. Смотрите другие упражнения для рук в рубрике бодибилдинг.

Помоги другим - поделись информацией!

You may also like...