Физическая активность

Нам необходимо сесть на полу на ягодицы, вытянув ноги прямо перед собой. Корпус следует чуть наклонить вперед — настолько, насколько нам позволяет растяжка и гибкость мышц задней поверхности бедра. А теперь вот так, не отрывая ягодиц от пола, рам нужно совершить по комнате несколько кругов. То есть фактически проползти это расстояние на ягодицах, совершая движения только тазовыми костями и пятками полусогнутых ног.

Помогать себе руками в этом упражнении строго запрещено! Сама же тренировка может, в принципе, длиться сколько угодно. Единственная рекомендация здесь — она не должна длиться менее 45 минут. Даже в первый раз.

Это похожее на детскую забаву упражнение вынудит нас изрядно поработать мышцами таза — спустя час после тренировки мы сможем лично убедиться в наличии у нас глубоко залегающих волокон. Тех самых, о существовании которых мы до сих пор и не подозревали. Однако в списке рекомендованных к применению оно — далеко не единственное.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Второй вариант тоже чем-то похож на простое ребячество. Ну тут ничего не поделаешь: нам придется основательно вспомнить свои детские привычки, поскольку это важно для качества нашей взрослой жизни. Ели одолевает чувство застенчивости, оно здесь неуместно. К тому же это легко исправить занятиями в одиночестве, подальше от посторонних взглядов.

Во втором упражнении мы будем «наматывать» круги по комнате, опустившись на четвереньки. То есть в позе, когда наши ладони и колени служат четырьмя точками опоры для туловища, а стопы и икры в действе не участвуют. Вообще, траектория не играет здесь никакой роли. Главное — стараться совершать как в первом, так и во втором упражнениях как можно более широкий «шаг». То есть амплитуда движения костей тазобедренного сустава должна быть наиболее широкой из доступных в нашем возрасте. Если получается, шаги можно осуществлять с избыточным напряжением — словно мы пытаемся двигаться, но нам мешает слишком плотный воздух.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Это один из вариантов работы с мышцами живота в домашних условиях. Он знаком нам еще по урокам школьной физкультуры, но поскольку с тех пор прошло столько лет, напомним об этой технике. Нам понадобится любая твердая горизонтальная поверхность с площадью, достаточной для того, чтобы мы могли растянуться на ней навзничь, во весь рост. Растянувшись и сложив пятки вытянутых прямо ног вместе, мы закладываем руки за голову. А теперь, не поднимая головы и не опираясь ни обо что руками, нам нужно приподнять прямые ноги с пола.

Неважно, на какую высоту у нас получится это сделать. Если с первого же раза получается поднять их непрерывным движением вертикально, все идет как задумано. Значит, мышцы живота и спины у нас в превосходном состоянии. Но чаще всего путь к рельефным «кубикам» на животе начинается с5 смнад уровнем пола. Что ж, на эти5 смноги необходимо приподнять не менее 12 раз. Затем встать, походить или посидеть около 2 минут, лечь обратно и повторить упражнение. Затем — еще один короткий перерыв, а за ним — третий подход. Все, 36 раз вполне достаточно!

Если же пятки упорно не желают отрываться от пола даже на миллиметр, на начальном этапе нам придется упростить себе задачу. Вариант упрощения № 1 подразумевает не закладывать руки за голову, а вытянуть их ладонями вниз вдоль тела или чуть в стороны. Тогда при попытках выполнить подъем ног мы сможем частично опереться на вытянутые руки.

Вариант № 2 заключается в том, чтобы перед началом упражнения лечь на спину не полностью, а как бы наполовину, опираясь на согнутые локти. Тогда середина спины и таз окажутся лежащими на полу, а голова и плечи будут подняты и обопрутся о предплечья. Только необходимо помнить, что в таком положении (особенно если нужно еще компенсировать движения торса и ног!) наша шея уйдет глубоко в плечи, а напряжение ее мышц на весу может привести к головной боли. Поэтому метод «на локтях» не рекомендуется применять слишком часто или подолгу оставаться в такой позе.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Для выполнения этого упражнения нам понадобится небольшой упругий предмет — например, футбольный мяч или специальный, гибкий обруч — наподобие крупного эспандера. Мяч можно выбрать и меньший — допустим, размером с тот, что используется в гандболе. Главное здесь, чтобы он был как минимум втрое крупнее теннисного. Ну, наверное, сперва нам следует уяснить, зачем он нужен. Чтобы после было проще сориентироваться в наиболее удобном для работы диаметре снаряда.

Мы будем выполнять это упражнение, сидя в кресле или на стуле — подойдет любой предмет меблировки со спинкой, о которую можно опереться плечами, не отклоняясь назад более чем на 30°. Мы садимся на стул — глубоко, не на краешек! -и откидываемся всем телом на спинку. Ноги у нас согнуты и стоят прямо — так, чтобы икры были точно перпендикулярны полу. Руки лежат на подлокотниках или, еще лучше, свободно свешиваются с них, чтобы не было соблазна «помочь» себе ими.

А вот теперь нам потребуется зажать коленями тот спортивный снаряд, что мы выбрали. Он должен быть, как мы понимаем, достаточно упругим, чтобы нам было над чем работать. И достаточно небольшим и легким, чтобы его было удобно сжимать одними коленями.

Так или иначе, далее мы должны попытаться сжать его коленными суставами настолько сильно, насколько у нас получится. Повторить потребуется по той же схеме, что в упражнении 3, на мышцы нижнего пресса. То есть 10-12 сжатий подряд, после — перерыв 2 минуты. А затем — еще один повтор из 12 раз. Всего таких повторов должно быть три, а перерывов, соответственно, два.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Данный метод сочетает в себе динамическую нагрузку со статической. Для нас эти слова могут быть лишены смысла, но для наших мышц разница здесь довольно существенная. Статическая нагрузка мышцам скорее вредит, чем идет на пользу. Однако на первых порах она позволяет восстановить работоспособность здорового, просто чуть «застоявшегося» волокна. И к тому же значительно улучшить координацию работы этой мышцы с сигналами, подаваемыми в нее головным мозгом.

А динамические нагрузки для мышечных волокон наиболее органичны. Ритмичное напряжение — сжатие позволяет отрегулировать сократительные функции волокон. Изменение точки пикового напряжения волокна дает возможность поработать всем его участкам, включая отдаленные от центра головки. Этот прием особенно хорош для детализации мышц в бодибилдинге. Но мы его используем для улучшения, так сказать, взаимоотношений со всеми участками мышц, до которых, как мы видим, не так-то просто добраться.

Итак, нам понадобится опять лечь навзничь на полу. Основа этого упражнения у нас такая же, как и в упражнении 3. И мы вновь займемся в основном мышцами пресса. Но не только. Попробуем подключить к процессу так называемый вертел бедра и целый ряд других мышц, обслуживающих тазобедренный сустав. Поэтому сейчас мы будем не просто постепенно поднимать ноги с пола в вертикальное положение. Мы будем при этом делать вид, что крутим педали велосипеда. Крутить условные педали и поднимать ноги необходимо одновременно.

Что касается положения рук и головы, в данном случае допустимо применить те же «маленькие хитрости», что и при простых подъемах ног. Только с одним непременным условием — отказаться от частичного вспоможения рук и головы следует как можно быстрее! Мы же не на экзамене по физкультуре, чтобы зарабатывать лучшую оценку любой ценой! Нам нужен только результат со стороны целевых мышц — и затягивать его наступление здесь совершенно ни к чему!

УПРАЖНЕНИЕ 6

Включать это упражнение в список терапевтических процедур рекомендуется только молодым пациентам и тем, кто абсолютно уверен в хорошем физическом состоянии собственного тела. Мы сейчас увидим, почему именно так.

Нам следует встать на колени на полу или любой другой широкой, твердой поверхности. Колени лучше развести в стороны — для устойчивости и потому, что чем шире мы их разведем, тем сильнее будет акцент на целевые мышцы. А потом, очень сильно прогнувшись в позвоночнике, нужно лечь на пол лицом вверх. Не вставая, естественно, с колен.

То есть должна получиться поза человека, лежащего плечами и затылком на полу, с ногами, подогнутыми под себя. Полагаем, теперь обязательность возрастного ограничения ясна нам в полной мере: далеко не все возрастные категории сохраняют способность принимать столь сложные положения туловища. Таковы биологические факты.

После того, как мы заняли требуемую позицию, нам необходимо приподнять таз от земли. Усилием одних мышц таза и живота. И сделать это 7-10 раз подряд. Прямо сейчас распрямляться лишь для того, чтобы через 2-3 минуты снова занять это же положение, нам не требуется. Поза достаточно неудобна и дискомфортна для позвоночника, чтобы считать разумным выполнение только одного подхода. Числом повторений до 10. Однако это упражнение рекомендуется делать ежедневно, наряду с остальными. Противопоказания к нему вытекают из специфики: камни в почках, позвоночные грыжи, травмы позвоночника (в том числе в прошлом) и мышц таза или бедер. При наличии этих заболеваний метод нам не подходит.

Помоги другим - поделись информацией!

You may also like...